بازی انفجار سایت پیش بینی سایت شرط بندی
ยืดเส้นยืดสาย ‘ขยับกาย’ สร้างสมดุลลดคลายเครียด – PRswu

ยืดเส้นยืดสาย ‘ขยับกาย’ สร้างสมดุลลดคลายเครียด

การยืดกล้ามเนื้อ นอกจากเป็นการเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บ สร้างเสริมสุขภาพดีต่อสุขภาพกายและสุขภาพใจ
การอยู่บ้าน ทำงานที่บ้านช่วงเวลานี้เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดี แข็งแรง อีกสิ่งหนึ่งที่มีความสำคัญเช่นเดียวกับการรับประทานอาหาร การพักผ่อน ต้องไม่มองข้าม “การออกกำลังกาย” ยืดเส้น ยืดสายให้ฟิตและเฟิร์ม สดชื่น ทั้งนี้ แพทย์หญิงณุตตรา วิบูลย์ธนสาร อาจารย์แพทย์อนุสาขาศัลยกรรมทางมือและจุลศัลยกรรม สาขาวิชากระดูกและข้อ ศูนย์การแพทย์ปัญญานันทภิกขุชลประทาน มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ (มศว) ให้ความรู้การยืดกล้ามเนื้อ แนะนำการออกกำลังกาย เสริมสร้างสุขภาพ ลดคลายเครียดว่า วิกฤติโควิด-19 อาจนำไปสู่ความเครียด เมื่อมีความเครียดจะส่งผลให้สมองหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ ผิดปกติ ทำให้ กล้ามเนื้อตึง เกร็งตลอดเวลา เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวด และหากมีอาการปวดมาก ปวดมานานอาจทำให้เกิดอาการชา หรืออ่อนแรง ส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง และถ้ามีความเครียดสะสมขึ้นอีกก็จะวนกลับมา ดังนั้นจึงต้องแก้ไข ขจัดปัญหาความเครียด ไม่ว่าจะเป็นการประเมินสภาพจิตใจ การพักผ่อนที่เพียงพอ ออกกำลังกาย หรือรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เหมาะกับความต้องการของร่างกาย ฯลฯ ส่วนที่เกี่ยวเนื่องกับ กล้ามเนื้อ ส่วนนี้มีหลายวิธีที่จะช่วยลดคลายอาการปวดเมื่อย โดยเฉพาะเมื่อต้องเวิร์ก ฟรอม โฮม อย่างแรกคือ การยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะเวลานั่งทำงานนาน ๆ ควรขยับปรับเปลี่ยนอิริยาบถบ้าง โดยอาจลุกเดินจากที่นั่ง ใช้เวลา 3-5 นาทีก็เพียงพอ จากนั้นค่อยกลับมาทำงาน ส่วนการขยับร่างกาย ยืดเหยียดออกกำลังกายด้วยวิธีง่าย ๆ อาจารย์แพทย์อนุสาขาศัลยกรรมทางมือและจุลศัลยกรรม คุณหมอณุตตรา ให้คำแนะนำเพิ่มว่า ส่วนหนึ่งจากท่าบริหาร ยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่สามารถนำมาใช้ทำได้ง่าย ๆ ขอแยกเป็นส่วนต่าง ๆ โดยเริ่มจาก คอ บริเวณนี้มีกล้ามเนื้อ โดยเมื่อมีความเครียด หรือนั่งทำงานในท่าเดิมนาน ๆ อาจส่งผลให้มีอาการปวดตึงเกร็งขึ้นได้
“ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอ ทำได้โดยการก้มหน้าค้างไว้ โดยให้คางจดกับหน้าอก เงยหน้าสูดหายใจเข้าออกลึกๆ แล้วคลายออก จากนั้นเอียงหน้าไปทางซ้ายให้สุด แล้วกลับมาหน้าตรง เอียงไปทางขวาให้สุด กลับมาหน้าตรง ครบเป็น 1 รอบ โดยทำในลักษณะนี้ประมาณ 2-3 รอบ การบริหารท่านี้จะช่วยผ่อนคลาย เมื่อมีอาการตึง เกร็งคอ”
มือ และแขน บางคนที่ทำงานอยู่กับคอมพิวเตอร์ พิมพ์งานอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ อาจใช้การบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้ด้วยการกำมือ แบมือ คลายมือค้างไว้ กระดกข้อมือขึ้นและกระดกข้อมือลงค้างไว้ ทำประมาณ 5-10 วินาทีก็ปล่อยคลาย ทำเป็นเซตได้เช่นกัน ต่อมาที่ กล้ามเนื้ออก หลังและไหล่ สามารถทำไปพร้อมกันได้ โดยเริ่มจากหมุนหัวไหล่ไปทางด้านหน้า หมุนหัวไหล่ไปด้านหลัง ประมาณ 5-10 ครั้ง แอ่นหน้าอกไปทางด้านหน้า หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออก ห่อไหล่ให้หลังตึงเป็นหนึ่งเซต ส่วนต่อมาคือ เท้าและขา วิธีขยับ บริหารกายอย่างง่าย ๆ หลังจากนั่งทำงานนานซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดตึง หรือเมื่อยกล้ามเนื้อบริเวณนี้ โดยการเหยียดเท้า เหยียดขาไปข้างหน้า พร้อมกับจิกนิ้ว จิกปลายเท้า จากนั้นกระดกปลายเท้าขึ้นค้างไว้ แล้วคลายออก เป็นต้น
คุณหมอณุตตรา ให้คำแนะนำเพิ่มอีกว่า นอกจากที่กล่าวมาอาจใช้ การประคบอุ่น นำผ้าชุบน้ำอุ่นประคบส่วนที่รู้สึกปวดเมื่อยเกร็งกล้ามเนื้อ หรือใช้ การนวด ซึ่งสามารถทำได้ด้วยตัวเอง ใช้นิ้วมือกดนวดคลึงเป็นวงกลม หรือตามแนวกล้ามเนื้อมัดที่มีอาการปวด อีกส่วนหนึ่งสำคัญโดยเฉพาะช่วงเวลานี้ที่เวิร์ก ฟรอม โฮม อาจลืมนึกถึง การปรับสรีระการนั่ง เหมาะสมต่อการนั่งทำงาน ทั้งนี้จากเดิมที่เป็นการนั่งทำงานที่ทำงาน มีโต๊ะเก้าอี้นั่งชัดเจนที่เหมาะกับการทำงาน แต่เมื่อกลับมาทำงานที่บ้าน ก็แนะนำว่าต้องไม่ลืม จัดที่นั่งทำงานให้เหมาะสมเช่นกัน ควรปรับความสูงของเก้าอี้ หรือโต๊ะที่ใช้ทำงาน ให้เท้าได้สัมผัสกับพื้น เพื่อไม่ให้เกร็งหลังหรือเกร็งเท้าตลอดเวลา เก้าอี้มีพนักพิง หากพิงถึงคอก็จะดี แต่ถ้าไม่มีอย่างน้อยให้ถึงหัวไหล่ ที่วางแขน ถ้ามีจะช่วยให้แขนตั้งฉาก หากแขนงอตลอดเวลาจะทำให้ปวดคอ บ่า ไหล่ เหมือนต้องยกไหล่ขึ้นตลอดเวลา ฯลฯ โดยส่วนหนึ่งนี้แนะนำให้นำมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเมื่อต้องทำงานที่บ้าน นอกจากนี้อาจใช้ การออกกำลังกายเสริม ช่วงเวลานี้อาจต้องออกกำลังกายกันที่บ้าน แต่หากออกกำลังกายนอกบ้าน ต้องปฏิบัติตามมาตรการป้องกันการแพร่ระบาดของโควิด-19 อย่างเคร่งครัด การออกกำลังกายที่บ้านทำได้หลากหลายกิจกรรม นอกจากช่วยลดคลายทุเลาความปวดเมื่อยลงแล้วยังเป็นการตัดวงจรปัญหาการปวดเมื่อย แต่อย่างไรแล้วควรมีความสม่ำเสมอ ทำเป็นประจำ เพื่อไม่ให้กลับมาเกิดอาการปวดซ้ำเดิม
อาจารย์แพทย์ณุตตรา ขยายความเพิ่มอีกว่า การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายมีความสำคัญกับทุกช่วงวัย ไม่ว่าจะเป็นวัยเด็ก หรือวัยสูงอายุควรออกกำลังกาย วัยสูงอายุ ท่ากายบริหาร ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ต้องเลือกให้เหมาะสม ทั้งนี้ อายุที่มากขึ้น เส้นเอ็นหรือกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ มีโอกาสบาดเจ็บได้ง่าย ถ้าออกกำลังกาย ยืดเหยียด ไม่ถูกต้อง “หลักการออกกำลังกายของกลุ่มวัยนี้ อย่างแรกควรทำช้า ๆ แล้วค่อยเพิ่มจำนวนขึ้น อย่างเช่น ครั้งแรกทำเพียง 5-10 ครั้ง ทำในปริมาณน้อย ไม่หักโหม ทำอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ทำมากจนเกินไป ถ้ามีอาการเจ็บต้องหยุด แต่ถ้าไม่มีอาการใด ๆ ค่อยเพิ่มปริมาณขึ้นทีละน้อย และการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ ไม่แนะนำที่มีแรงกระแทกสูง อาจออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว ปั่นจักรยานอยู่กับที่ เพื่อลดการบาดเจ็บ”
ช่วง วัยรุ่น วัยทำงาน สามารถออกกำลังกายแบบปกติ โดยไม่หักโหม เด็กเล็ก ๆ สนุกไปกับการวิ่งเล่น กระโดดเชือก ฟุตบอล ปั่นจักรยาน วัยทำงาน วัยรุ่นอาจเปิดยูทูบเต้นแอโรบิก ครั้งละ 20-30 นาที ทำแพลงกิ้ง วิดพื้น ซิทอัพ ก็ช่วยฝึกความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ทั้งยังทำได้สะดวกที่บ้าน การออกกำลังกาย ทำกิจกรรมร่วมกับครอบครัวก็เป็นเรื่องที่ดีในช่วงเวลานี้ อย่างเช่น การปั่นจักรยานด้วยกัน วิ่งออกกำลังกายด้วยกัน นอกจากได้พละกำลัง เสริมสร้างกล้ามเนื้อยังช่วยเสริมสร้างความสัมพันธ์ในครอบครัว ช่วยผ่อนคลายจากความเครียด ส่งผลดีต่อใจแล้วยังดีต่อสุขภาพ ทั้งสร้างเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เตรียมความพร้อม ส่งต่อความสมบูรณ์ต่อไปเมื่อมีอายุเพิ่มขึ้น ” มีความสม่ำเสมอทำเป็นประจำ”
ที่มา: นสพ.เดลินิวส์ ฉบับวันที่ 4 พ.ค. 2564

Share