ออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดหลังในกลุ่มคนทำงาน

อาการปวดหลังเป็นอาการที่พบได้บ่อยที่สุดในความผิดปกติของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ และพบได้บ่อยในคนที่ต้องทำงานเป็นระยะเวลานานๆ โดยเฉพาะในกลุ่มที่ทำงานในออฟฟิศ อีกทั้งยังเป็นสาเหตุที่ทำให้ผู้มีอาการปวดหลังต้องทานยาแก้ปวดเพื่อลดอาการปวดด้วย  ดังนั้นวิธีการที่ดีที่สุดเพื่อป้องกันผลเสียจากการใช้ยาลดปวดและอาการปวดหลังที่อาจจะทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดน้อยลง ก็คือการออกกำลังกายเพื่อการป้องกันและรักษาอาการปวดหลัง ซึ่งการออกกำลังกายนี้มีหลายท่า แต่ละท่ามีประโยชน์และข้อบ่งชี้แตกต่างกันไป เช่น เพิ่มความแข็งแรง ความคงทน ความยืดหยุ่น ลดความแอ่นของหลัง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นต้น การออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดหลังมีดังนี้

ท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความคงทนของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ประกอบด้วยท่า Curl up (semi-sit up) บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและสันหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงจะช่วยเพิ่มแรงดันในช่องท้อง ช่วยรับน้ำหนักตัวไปบางส่วน ลดแรงกดต่อกระดูกสันหลังได้ และกล้ามเนื้อสันหลังที่แข็งแรงจะช่วยให้สามารถอยู่ในอิริยาบถต่างๆได้นานขึ้น โดยไม่ปวดหลัง การออกกำลังกายแบบนี้ สามารถทำได้ดังนี้ เริ่มในท่าเตรียมบริหาร ตั้งเข่าสองหนึ่งขึ้นแล้วเหยียดแขนสองข้างพร้อมผงกศีรษะและเกร็งหน้าท้องทำค้างไว้นับออกเสียง 1-10 แล้วจึงคลาย พักสักครู่ และเริ่มบริหารใหม่ ทำประมาณ 10-20 ครั้ง โดยต้องหายใจในขณะนับและห้ามกลั้นหายใจเด็ดขาด

อีกท่าจะเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง เริ่มในท่าเตรียมบริหาร ตั้งเข่าข้างหนึ่งขึ้นและวางเท้าราบกับพื้น ส่วนขาอีกข้างหนึ่งเหยียดตรงวางราบกับพื้น ยกขาที่เหยียดตรงนี้ขึ้นให้สูงขนานกับเข่าอีกข้าง โดยแผ่นหลังแนบกับพื้นตลอดเวลา นับออกเสียง 1-10 แล้วจึงค่อยๆ วางขานี้ลงราบกับพื้นเหมือนเดิม พักสักครู่ ทำประมาณ 10-20 ครั้ง แล้วจึงสลับบริหารขา อีกข้างหนึ่งในลักษณะเดียวกัน

ท่าบริหารเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
โดยการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องแคล่ว เพราะถ้ามีการหดสั้นของกล้ามเนื้อจะทำให้มีอาการเจ็บปวดเมื่อเคลื่อนไหวเกินขอบเขต เริ่มในท่าเตรียมบริหาร ตั้งเข่าทั้งสองข้างเอามือกอดเข่าเข้ามาให้ชิดอก และยกศีรษะเข้ามาให้คางชิดเข่า ทำค้างไว้นานนับออกเสียง 1-10 แล้วจึงคลาย พักสักครู่ และเริ่มบริหารใหม่ในลักษณะเดียวกัน ทำประมาณ 10-20 ครั้ง

ท่าบริหารลดอาการแอ่นของหลัง
เริ่มในท่าเตรียมบริหาร ตั้งเข่าทั้งสองข้างขึ้น วางเท้าราบกับพื้น หายใจเข้าและออกช้าๆ พร้อมกับแขม่วหน้าท้อง กดหลังให้ติดแนบกับพื้น และเกร็งกล้ามเนื้อก้น ขณะเกร็งกล้ามเนื้อก้น ก้นจะยกลอยขึ้น ทำค้างไว้นาน นับออกเสียง 1-10 แล้วจึงคลาย พักสักครู่ และทำใหม่ในลักษณะเดียวกัน 10-20 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง
ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาสามารถทำได้โดยนอนห้อยขาข้างหนึ่งลงแล้วเหยียดขาอีกข้างกดหัวเข่าให้ตรงแล้วเอื้อมแขนและปลายนิ้วมือ 2 ข้างมาแตะที่ข้อเท้า ข้อเท้าอยู่ในลักษณะกระดกขึ้น นับออกเสียง 1-10 และทำใหม่ในลักษณะเดียวกัน 10-20 ครั้ง

                                                                                                              ส่วนท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง ให้ยืนหันหน้าเข้ากำแพง และก้าวขาข้างหนึ่งมาด้านหน้า พร้อมมือ 2 ข้างดันกำแพง หย่อนขาด้าน  หน้าแต่ขาหลังต้องเข่าตึง นับออกเสียง 1-10 แล้วคลายสลับเปลี่ยนข้างและทำใหม่ในลักษณะเดียวกัน 10-20 ครั้ง

📝 ข้อมูล : ผู้ช่วยศาสตราจารย์นายแพทย์วรพล  อร่ามรัศมีกุล
สาขาวิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู  คณะแพทยศาสตร์
มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ
📷 : https://www.futurefit.co.uk
https://www.chiromove.com
http://www.abc.net.au
http://www.spinbikefitness.com