ก่อนหน้านี้เราได้แนะนำทุกท่านไปเพียง 2 ท่า สำหรับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง สัปดาห์นี้เราจะมาแนะนำอีก 3 ท่า ไปกันเลย
SEATED ROW
ท่านี้จะเป็นการออกกำลังกายส่วนของกล้ามเนื้อหลัง(BACK) หน้าที่ของมันคือการดึงในทางด้านหน้าไปหลัง และด้านบนลงล่าง ซึ่งกล้ามเนื้อหลังจะอยู่ตรงข้ามกับกล้ามเนื้ออก ดังนั้นเพื่อให้เกิดความบาลานซ์ของกล้ามเนื้อช่วงบนจึงควรเล่นเพื่อให้เกิดความแข็งและทำให้มีบุคลิกที่ดีเมื่อกล้ามเนื้อบาลานซ์กัน
ขั้นตอน
1) นั่งจัดตั้งลำตัวให้มั่นคง เท้าสองขางเหยียบกับที่เหยียบเท้างอเข่าเล็กน้อย และอาจจะโน้มลำตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย เพื่อเปิดให้กล้ามเนื้อหลังถูกยืดออกเหยียดแขนจับกับสายเคเบิ้ล
2) หายใจเข้า
3) หายใจออก ออกแรงดึงสายเคเบิ้ลโดยการดึงศอกไปด้านหลังเชิดอกขึ้นกดหัวไหล่ลง
4) เหยียดข้อศอก กลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น
*พยายามในการใช้กล้ามเนื้อหลังดึง มากกว่าใช่แขนโดยการโฟกัสที่การดึงศอกไปด้านหลัง*
DUMBBELL SHOULDER PRESS
ท่านี้จะเป็นการออกกำลังกายในส่วนของกล้ามเนื้อหัวไหล่ ซึ่งกล้ามเนื้อหัวไหล่เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ติดกับแขนทั้งหมด ดังนั้นการทำให้ไหล่แข็งแรงก็จะทำให้เราสามารถแกว่งแขนในการเดิน วิ่ง หรือทำกิจกรรมต่างที่ใช้แขนได้ดีขึ้น
ขั้นตอน
1) นั่งบนเบาะนั่งเซตลำตัวและลูกดัมเบลกำรอบให้แน่น และนำมาวางไว้บนเข่า
2) ยกลูกดัมเบลขึ้นขึ้นมาอยู่เหนือไหล่สังเกต 5 ส่วนที่ต้องติดกับเบาะและพื้นคือ ศรีษะ หลังส่วนบน หลังส่วนล่วงบริเวณสะโพก ขาซ้าย และขาขวา
3) หายใจเข้า
4) หายใจออก ออกแรงดันดัมเบลขึ้นไปให้อยู่เหนือศรีษะ
5) กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
*จังหวะที่อยู่ในท่าเซตก่อนจะเริ่มยก ข้อศอกจะชี้ลงพื้นและท่อนแขนขนาน หรืออยู่ในแนวระนาบเดียวกับพื้น*
PLANK
ท่านี่เป็นการออกกำลังกายในส่วนของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะเป็นกล้ามเนื้อที่ยึดกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างให้ทำงานประสานกัน ถ้าหากใครที่มีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงก็จะสามารถออกแรงทำกิจกรรมต่างๆได้อย่างดี
ขั้นตอน
1) นอนราบคว่ำหน้าลงบนพื้น กำมือหลวมวางแขนขนานพื้นโดยตั้งข้อศอกขึ้น ข้อศอกและหัวไหล่จะอยู่ในแนวเดียวกัน
2) ลำตัวส่วนด้านล่างตั้งแต่สะโพกลงไปจะติดอยู่กับพื้น ปลายเท้าตั้งอยู่กับพื้น
3) หายใจเข้า
4) หายใจออก ยกสะโพกขึ้นขา และลำตัวขนานหรืออยู่ในระนาบเดียวกับพื้น แขม่วท้อง ขมิบก้น
5) กลับสู่ท่าเริ่มต้น
อันที่จริงการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งมีหลากหลายท่ามากกว่าที่เราแนะนำทุกท่าน แต่เราเชื่อว่าการมีกล้ามท้องที่สวยงาม และการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงให้กับส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่ใช่เรื่องที่ยากเกินไป และทุกท่านสามารถทำได้เอง แม้ว่าในระยะแรกของการฝึกนั้นต้องผ่านความเจ็บปวดก็ตาม แต่เมื่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเกิดความคุ้นชินกับการฝึกแล้วจะช่วยคลายความเจ็บปวด พร้อมกับได้รูปร่างใหม่ที่สวยงามตามที่เราตั้งใจ
เรื่อง : sakdinon
ภาพ : sakdinon rightasrain.uwmedicine.org thaipowerliftingfederation.com
