Weight Training

ช่วงนี้กระแสการออกกำลังกายกำลังมาแรง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง การเต้น และการฝึกกีฬาต่างๆ จึงอยากจะขอแนะนำการออกกำลังกายในรูปแบบของ weight training(การฝึกด้วยน้ำหนัก)โดยจะประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น อก หลัง และขา และมัดเล็กเช่นไหล่ และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ขั้นพื้นฐานที่รับรองว่าทำตามได้ง่ายแน่นอน

SQUAT
ท่านี้จะเป็นการออกกำลังกายในส่วนของกล้ามเนื้อขาทั้งหมดรวมไปถึงสะโพก ซึ่งกล้ามเนื้อขาก็จะเป็นมัดหลักๆที่เราใช้ในการวิ่ง การเดินในชีวิตประจำวันเยอะมากๆ และท่านี้ยังช่วยในการพัฒนา กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอีกด้วย

ขึ้นตอน
1) ยืนเท้าห่างประมานช่วงสะโพก ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้าและเปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย หัวเข่าและปลายเท้าชี้ไปในแนวเดียวกัน

2) หายใจเข้าค่อยย่อตัวโดยเริ่มจากหย่อนสะโพกลง หลังจากนั้นค่อยๆงอเข่าตาม รักษาแนวกระดูกสันหลังไม่ให้หลังงอโดยการเกร็งหน้าท้องเล็กน้อย

3) อยู่ในท่าเหมือนนั่งเก้าอีก โดยขาท่อนบนขนาน หรือ มีระนาบใกล้เคียงกับพื้นหรือ รู้สึกตึงที่หน้าท้อง

4) หายใจออกดันตัวขึ้น ให้กลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น

*รักษาแนวเข่าและปลายเท้าให้อยู่ในแนวเดียวกัน* สามารถทำได้ทั้ง body weight(น้ำหนักตัว) ทำ หรือจะเป็น weight training(การฝึกด้วยน้ำหนัก)

BENCH PRESS
ท่านี้จะเป็นการออกกำลังในส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอก(CHEST) หน้าที่ของมันก็คือการดัน การทำท่าในลักษณะกอด ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ในส่วนของลำตัวด้านบนเพื่อให้เกิดความแข็งและมีบุคลิกที่ดี

ขั้นตอน
1) นอนจับบาร์เบลในลักษณะคว่ำมือ โดยสังเกตุจากมีการหัดทางด้านของหลังมือเข้าหาตัวเอง จับบาร์กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อยข้อมือตั้งตรง

2) สังเกตุส่วนของลำตัวที่ต้องติดอยู่กับเบาะ และพื้น5ส่วนคือ ศรีษะ หลังส่วนบน หลังส่วนล่างหรือบริเวณสะโพก เท้าซ้าย และเท้าขวา

3) หายใจเข้าค่อยๆลดระดับแขนลงโดยการงอข้อศอกให้รู้สึกตึงบริเวณหน้าอก โดยข้อศึกจะทำมุมประมาน90องศาหรือน้อย และข้อศอกจะอยู่ห่างลำตัวประมาน60องศาหรือมากกว่าแต่ไม่เกิน90องศา

4) หายใจออกดันบาร์ขึ้นกลับไปอยู่ในท่าเดิม

*ใครที่ยังไม่สามารกทำได้ ให้ลองฝึกในท่า push up(ดันพื้น) ก่อนได้*

สัปดาห์นี้เราขอแนะนำ 2 ท่า ให้ทุกท่านได้นำไปทำตามกันก่อน ในครั้งหน้าเราจะมาแนะนำอีก 3 ท่า สำหรับกายออกกำลังกายแบบ Weight Training ขอให้ทุกท่านสนุกกับการออกกำลังกายนะครับ

 

เรื่อง : sakdinon
ภาพ : sakdinon, www.exercise.com, fit.thequint.com

Share